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【金スマ】8/23  1ヶ月で10歳若返る 長友佑都選手の『ファットアダプト食事法』3つのポイント・レシピ2種『体幹トレーニング』 

2019年8月23日(金)【金スマ】では

長友佑都選手が登場。

f:id:moko2moko2:20190823223924j:plainか月で10歳若返る長友流・超食事術」

ファットアダプトを実際に

どの様に実践していくのか

という点を重要なポイントに絞り

わかりやすく、解説してくれました。

 

ファットアダプトを一緒に考案したのは

イタリアンレストランの

シェフをしていた加藤超也シェフと

北里大学病院の山田悟医師です。

目次

 

1.フィットアダプト食事法 

糖質を控えた食事に、

さらにアスリート向けに

一般人より脂質をやや多めにした食事が

ファットアダプトと呼ばれる食事法。

 

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この食事法に切り替えたことで、

持久力と集中力が高まり、

筋肉が柔らかくなって筋肉系のケガが減る、

など長友選手の体にアスリートとしての

プラスの効果が現れたそうです。

 

一般人とは条件が変わりますが、

普段からスポーツに力を入れている人や家族、

また健康を意識したサラリーマンにとっても、

ダイエット以上の効果が期待できそうです。

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1404円

1200円

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2.筋肉系の怪我が激減した『良質の脂』

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イタリアンレストランの

シェフをしていた加藤超也さんが

2016年からの丸3年で

専属シェフとして気をつけていたのは、

筋肉系の怪我を防止すること。

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① 良質な【油】で細胞が若返る

そのために取り組んだのが

良質の脂を摂ることです。

特に自然界でとれる脂

にこだわったそうです。 

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いわし、あじ、さばなどの青魚、

スズキ、タイ、ヒラメなどの白身魚

マグロ、カツオなどの赤身。

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揚げ物も揚げたてで、

よい油をつかっていれば

食べても問題ありません。

⚠️注意したいのは、酸化した油。

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お肉であれば、なるべく家畜の

飼育環境が整っている牛肉や鶏肉、

豚肉をとる。

② たっぷりの【たんぱく質】で筋肉が若返る

良質な脂質とタンパク質を摂ることで

細胞を蘇らせ、血流改善をして

よりよい細胞を全身に送り込める体に切り替え

硬直しにくい、柔らかい筋肉を作ります。

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長友選手

「筋肉系の怪我は激減しているし、

試合終盤での息切れが減って、

持久力も向上しました。と同時に

日々の思考もクリアになっていると思います。」

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④ お薦めのロカボ食材

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魚、卵、乳製品、大豆、肉です。
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④ 老化の原因【糖質】をコントロール

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野菜の中にも糖質が多く

含まれるものもあります。

根菜類、特にごぼうは多い。

 

小麦粉は糖質の多い食材の代表です。

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糖質を99%カットする食材、

それは高野豆腐です。

フードプロセッサーにかけ

高野豆腐粉に変えてみましょう

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3.過剰な糖質制限はリスク

長友選手が加藤シェフと

食への取り組みを始めた頃は、

糖質を極端にカットした

ケトジェニック生活を送っていて

ちょっとしたエネルギー不足や

瞬発系のパワー不足に加え、

メンタル的にも

ストレスを感じることも

あったそうです。

 

あの日、長友選手の

ストイックすぎるともいえる

糖質制限の食事法を知った

北里研究所病院の糖尿病センター長の

山田悟医師から

シェフの加藤さんに連絡がありました。

 

「ケトジェニックほど飢餓状態にしなくても、

脂をエネルギーとして

燃やす方法。

 

糖質の摂り方についても、

しいろいろな考え方があることを

教えていただきました」

 

山田医師に提案してもらった方法を

実践し、みるみる効果が出てきた。

こうしたプロセスを経て

完成したのが

「ファットアダプト食事法」です。

 

脂質やタンパク質を積極的に摂って、

脂肪をエネルギーとして

効率的に使える体質に改善する。

 

ようするに脂を摂ることによって

体中の脂肪を燃やしやすくするわけです。

 

 

4.1日に摂取する 具体的な栄養バランスの目安

『ファットアダプト食事法』では

3大栄養素である

糖質:タンパク質:脂質

=3:3:4

に保ちます。

 

タンパク質は1食平均60g程度で3食で180g

脂質はタンパク質よりも多く摂るため200g

糖質は一般的には1食20~40g、1日で120g

 

が適切だそうです。

「血糖値検査や食べ物の

アレルギー検査を行なうことで、

自分自身がどんな体質なのかを知る。

 

ファットアダプト食事法にいきついて、

山田先生が提案する理論や

医学的なエビデンスと、

僕自身の感覚がきちっとはまり、

自分の目標や目的に対して、

正解が見つかったような気がしています」

 

血糖測定器

11340円

 

 

5.番組で紹介されたレシピ

こちらに『FAT ADAPT』の

具体的なレシピが掲載されています。

https://cuore-fatadapt.com/

 

適正な糖質量と脂質の力で

ハイパフォーマンスを発揮します。

 

このサイトでは

入力されたユーザー情報に基づき、

ファットアダプトのコンセプトで

栄養計算されたレシピ及び献立が

自動で提案されます。

 

レシピと献立は専属シェフの加藤超也氏

の監修で作成された

ファットアダプト専用レシピです。

① アボカド鯖ソテー

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アボカド、レモン汁をミキサーにかけ

鯖を皮からパリッと焼きます。

 

生クリームと

刻みほうれん草のソースを作ります。

② たんぱく質スープ

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皮つきの鶏肉を炒める

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玉ねぎを炒める

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レンズ豆を加える

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トマトを加える

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水切りヨーグルトを加える

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ミキサーにかける

食べるたんぱく質スープの完成。

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6.アマニ油

アマ科の「亜麻(あま)」

の種から採取された黄金色の油です。

世界最古の健康食品、スーパーフード

と呼ばれ、江戸時代には

薬用として使用されていました。

 

日本で栽培されている亜麻は

北海道だけです。

 

亜麻仁油は健康効果が高く、

食品業界や健康業界

メディアで大変注目されています。

 

α-リノレン酸が体内でEPA/DHAに変わり 

EPA/DHAが脳の神経細胞を保護し、

認知症予防に効果的だと言われます。

アボカド一緒に摂取するのが効果的です。

① 健康効果

オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸

豊富です。αリノレン酸は必須脂肪酸で、

体内で作られないので、

食事から摂らなかればいけません。

 

必須脂肪酸のαリノレン酸には、

血中中性脂肪を下げる、血栓防止、

高血圧予防の作用があります。

 

厚生省は

生理作用などを介し健康維持し、

不足すると皮膚に悪影響を及ぼすことから

厚生労働省よりオメガ3系脂肪酸摂取を

増やすように推奨しています。

② 摂取方法 注意点 1日の摂取量の目安 

αリノレン酸は熱に弱く酸化しやすいので

加熱せず、サラダやマリネなど、

生で使用しましょう。

毎日小さじ1杯程度を目安に

摂取すると良いそうです。

③ アマニ油を摂取すると良い人

・目や頭を良く使う人。

・お肉、油料理、外食が多い人。

・年齢に負け気味

・「めぐり」が気になる

・お肌の調子が悪い

 

6480円

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オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸

必須脂肪酸とは、人が生きてくために必要な生理代謝機能に必要な脂肪酸で自身では合成できないものを言います。自身では合成できませんので食事で摂取するしかありません。オメガ3脂肪酸は現代人にとても不足している脂肪酸です。

4915円

9930円

24180円

油はホルモンをつくる基盤となる栄養で、

身体にとって欠かせません。


オメガ3系脂肪酸を含む食物は少なく、

含んでいても微量で、現代の食生活では

オメガ6系脂肪酸の摂取量が多くなりがちです。

 
亜麻仁油の主成分はn-3系脂肪酸

(オメガ3ともいいます)

といわれるαリノレン酸で、

 

魚油に多いDHAEPAと同じ系統

かつ植物性の油です。

亜麻仁油の50%以上が

n-3系脂肪酸であることに対し、

ナタネ油は約10%、トロで約5%、

サバで約4%です。

 

そのため亜麻仁油は効率よ

くn-3系脂肪酸を摂取することに

適していると言えます。

生サバの12倍、菜タネ油の10倍で

ダントツでナンバーワン食物です。

 

1440円

 

7.オリーブオイル

1000円

美尻の魔術師 岡部友さんがお薦めしていた

ダイエット中のお食事に効果的な

レバノンのオーガニック有機

エキストラバージンオイル。

血液もサラサラになりますね♥

 

1879円

10800円

 

8.スーパーフード 青大豆

① 青大豆

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国産の青大豆は高価で、

少なくても中国産の

3~4倍の価格です。

 

流通量も少なく

スーパーでは滅多に見かけません。

 

通常の大豆を脂肪23%とすると、

青大豆の脂肪は14.3%。

味が普通のものよりも

甘くで美味しいです。

 

青大豆は病気にかかりやすく

枯れるリスクがあり

広い場所で栽培できません。

通常の機械で刈れる大豆と違い

全て手作業で刈られています。

生産地は東北や北海道のわずかな地です。

② 青大豆の効能

青大豆は「畑のエメラルド」の別名を持ち

ビタミンCやタンパク質が大変豊富です。

オリゴ糖はビタミンE、ビフィズス菌

の働きを促進するので、美肌に導きます。

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油分が少ないので、ダイエットにも最適。

ミネラル、脂肪の代謝を促すサポニン

更年期障害の緩和や生活習慣病

予防に効果のあるイソフラボン

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食物繊維も豊富で便秘解消、

デトックス効果も期待されます。

2010年に日清製粉は食料学会に於き

青大豆の抗アレルギー作用を

発表しています。

 

青大豆のエチゴミドリが花粉症や

アトピー性皮膚炎などの

アレルギーを軽減させる

という可能性が

マウスの実験で証明されたそうです。

簡単な食べ方もご紹介。

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1080円

4980円

702円

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1729円

ヤマウチ 秘伝豆酩味わいギフト(豆酩100g×2) 豆腐もろみ漬け

3260円

道の奥ファーム 遠野納豆「豆・豆・豆」(ず・ず・ず)(10個セット)

2500円

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5044円

2100円

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9.マツコの知らない世界 全国激ウマ枝豆

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① ユキムスメ 宮崎県

さややお豆が一般よりも大きく

糖度18℃以上で非常に甘い。

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399円

3618円

756円

② 夏の声 東京都

さくさくした食感と

まろやかな味わいが特徴。

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486円

③ 毛豆 青森県

大粒でコクがあり、

濃厚で栗のような甘さが特徴。

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3758円

6998円

3758円

④ サヤムスメ 千葉県

甘味があり、サヤが大きく

豆も一回り大きい。

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3996円

⑤ だだちゃ豆 山形県

とうもろこしのような

独特な香ばしい甘い香りで

枝豆の中でも独特の旨味と風味が特徴。

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1980円

4280円

山形ã ã ã¡ãè±ããï¼

6300円

ææ¡ãã¯æ°é®®ã ããç¹ã«ç¾å³ããï¼çå³ã¨é¢¨å³ãæ­ç¶éãï¼

10000円

3758円

ã¢ã¤ã¹ JA鶴岡 ã ã ã¡ãè±ã¢ã¤ã¹ ï¼ï¼ï¼ï½ï½Ãï¼å éæè¾¼ï½yamagata-kikou

⑥ 丹波篠山黒枝豆 兵庫県

大粒でモッチリとした食感。

1年に10月10日辛5日の

2週間しか収穫できない

幻の枝豆。

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2980円

4780円

5800円

⑦ 今食べるならこれが1番!! たんくろう 京都伏見

1日80束しか出荷されない

究極の京都、伏見の枝豆。

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756円

3564円

4212円

13000円

 

10.ロカボナッツ 

ローカーボハイドレイト

低炭水化物、低糖質という意味で

英語ではLow Carbohydrateと表記されます。

 

低糖質というと、主食のご飯やパンを控え

実践するのが難しいと思われがちな

糖質制限を、極端でなく、

 

美味しく楽しく、適正に糖質を取る事

をスタンスにしています。

 

ロカボナッツは。

ヨーロッパで研究された

栄養バランスを参考に黄金比率に

配合されたミックスナッツです。

 

くるみ:アーモンド:ヘーゼルナッツ

=2:1:1でミックスされています。

 

この3つのナッツは

他のナッツに比べると糖質が低く、

栄養が高いのす。

 

クルミ

クルミには豊富な
オメガ3脂肪酸が含まれます。
 
血中の脂質濃度を下げ
動脈硬化心筋梗塞の予防効果
が期待できます。
 
運動の前にオメガ3脂肪酸摂取で
脂肪燃焼を早めます。
 
アーモンド
アーモンドにはビタミンEが含まれ
抗酸化作用で体内の脂質の酸化を防ぎ
老化による病気予防、
美肌効果も期待されます。
 
ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツには
鉄、カリウムが含まれ
鉄は女性が不足しがちな栄養素で
カリウム疲労回復や利尿作用があります。
 
2060円

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3004円

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3344円

6850円

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8000円

6458円

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11.山田悟医師 著書

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1080円

1404円

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1296円

1404円

 

 

1404円

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1296円

1296円

 

lineblog.me

 

 

12.体幹レーニング 長友流

1500円

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1080円

 

体幹レーニングはカロリー消費の

ダイエットが目的のトレーニングとしては、

効果的とはいえません。

 

体幹レーニングでは体の内側の筋肉である

インナーマッスル」を鍛え

基礎代謝は高くし、多少太りにくい体にし

質の良い筋肉をつくる身体の基礎を作ります。

 

① ぽっこり下腹改善

腰回りの筋肉が衰え、内臓を支えきれず

下腹が出てしまっている人は

腰回りの筋トレ効果によって、

改善が期待ですます。

② 内臓を正しくして 便秘改善

腰回りの筋肉が鍛えられると、

内臓の位置が正常に戻り、

内臓のズレによる便秘や

消化不良などの

改善も期待できます。

③ 正しい姿勢 腰痛・肩こり改善

体の中心部分の筋肉を鍛え

全身をしっかり支えられるようし

姿勢をよくします。その結果

腰痛や肩こり改善も期待できます。

④ 美しい体のライン

体幹には、外側の筋肉「アウターマッスル」と

内側の筋肉「インナーマッスル」があり

両方鍛えることで、姿勢がよくなり

健康的で美しいボディラインになります。

⑤ 持久力が上がり、体が疲れにくくなる

日常的に体を動かすとすぐに疲れる人は

体幹が弱っている可能性があります。

体幹が弱いと、持久力が下がり

上半身がブレて

首・肩・ひざの関節部分に

負担が増すといわれています。

 

体幹が強化して、負担を減らし

効率的に有酸素運動などの

長時の運動が出来るようにし

疲れにくい体作りを目指します。

 

⑥ 骨盤をしっかり支え 出産の備えになる

出産時には骨盤が重要です。

妊娠中は赤ちゃんをお腹周りの筋肉で

骨盤を適切な位置に調整し、

支えるなければなりません。

 

女性は男性よりも筋肉量が少ないので

骨盤が不安定になりがち。

ゆがんでしまうこともあります。

 

出産のために、骨盤を正しい位置で

しっかりと支えられる体

幹をつくっておくことが非常に大切です。

 

3990円

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6264円

5184円

 

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