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3/12【林修の今でしょ!講座】健康長寿につながるミニ野菜ベスト3+注目の野菜ブロッコリースプラウト・1位骨を丈夫にするパワー6倍“豆苗”驚きの栄養成分・2位胃腸を元気にするパワー4倍“芽キャベツ”・3位血管と肌を老けさせないパワー2.5倍“ミニトマト”

2019年3月12日(火)

林修今でしょ!講座』

で放映された

「健康長寿につながる野菜ベスト3」

 

1位 豆苗

2位 芽キャベツ

3位 ミニトマト

 

についてそれぞれの栄養効果を

お伝えします。教えて下さったのは

早稲田大学の矢澤一良先生でした。

 目次

 

 

1.3位・ミニトマト・血管と肌を老けさせないパワー2.5倍

ミニトマトは普通のトマトより

皮が厚いので、肌や血管の

老化を防ぎ、シミやシワを予防する

効果のあるリコピンが2.5倍多く含まれます。

 

シワ予防には日焼け防止などで

紫外線を防ぐことが大事ですが

体内に作用して紫外線の害を

防ぐのがリコピンです。

 

トマトジュースで有名なカゴメ

名古屋市立大学の共同研究では

リコピンがコラーゲン量を増加させたり

メラニン生成を抑制する

効果がある事がわかりました。

 

リコピンは抗酸化作用があり

悪玉コレステロールの低下を防いで

動脈硬化を予防するので

肌だけでなく、血管の老化も防ぎます。

2.リコピン吸収力アップ・ミニトマトは温めて

ミニトマトは温めて食す事で

細胞の中にあるリコピンが破壊され

リコピンの吸収力がアップします。

3.リコピン吸収・おすすめレシピ

① ミニトマトのだご汁

材料 4人分

ミニトマト           70g

小麦粉             100g

白菜(1cm幅の細切り)

しめじ(小房に分ける)

れんこん(5㎜幅のイチョウ切り)

だし汁              800㎖

みりん               大さじ1

薄口醤油              大さじ2

 

作り方

ミニトマトは湯剥きして潰す。

 (タネを取ると滑らかになります)

 

②小麦粉・塩。①をミックスし

 棒状に練る。水分は

 トマトジュースか水で調整する。)

 

③お鍋でだし汁を煮立たせ

 薄口醤油・みりん・塩で味付け。

 れんこん・白菜・長ネギ・しめじ

 を加え、火が通ったら

 ②を食べやすい大きさにちぎって入れ

  最後にミニトマトを加える。

4.2位・芽キャベツ・胃腸を元気にするパワー4倍

キャベツにはビタミンA・C・Eが豊富で

胃腸を守る役割を果たします。

芽キャベツは全ての栄養素で

キャベツを上回り

ビタミンCはキャベツの4倍含まれます。

 

1日に必要なビタミンCを

キャベツから摂取する場合、

1/4食べる必要がありますが

芽キャベツなら5個で摂取出来ます。

キャベツの栄養成分のビタミンは

芽の部分が一番多く、

芽キャベツはキャベツよりも

芯が大きいので栄養成分の

比率がキャベツより更に高くなるのです。

 

芽キャベツの栄養素を

効果的に摂取するには

お肉や牛乳といった食材で

胃の粘膜の材料になるタンパク質を

沢山摂取できるので、栄養成分が集まった

芯を一緒に食べられるシチューがおすすめ。

5.1位・豆苗・骨を丈夫にするパワー6倍

豆苗は成長すると“さやえんどう”になり

さやえんどうはグリーンピースになります。

 

さやえんどうにはビタミンKが豊富ですが

さやえんどう100gの可食部分に含まれる

ビタミンKは47㎍で豆苗は

豆苗のビタミンKは280㎍となり

さやえんどうの6倍あります。

 

免疫力を高めるβカロテンも

さやえんどうの5倍含まれています。

 

成人が1日に摂取すべき

ビタミンKは150㎍ で、

さやえんどうなら300gのところ

豆苗なら70gで摂取できる事になります。

 

骨は古くなると壊され、

新しい骨が作られ、

常に生まれかわっています。

 

その時に骨を作る材料が不足していると

骨がスカスカになり

骨粗しょう症などになり

骨折しやすくなってしまいます。

 

骨を作る栄養素で最も重要なのは

カルシウムですが

カルシウムだけで生成された

骨は折れやすいので、

骨にしなやかさを持たせるために

タンパク質が含まれています。

 

骨の2/3はカルシウム、

1/3はタンパク質(コラーゲン)

で作られています。

 

ビタミンKはカルシウムや

たんぱく質の吸収をよくし

骨の形成や骨質の維持を

促す働きがあり、

 

骨の成長期である子供の頃から

カルシウムやたんぱく質と一緒に

ビタミンKなどの栄養素を摂る事が大切です。

 

チーズと一緒に食べると

カルシウムの吸収率アップ、

お肉と一緒に食べると

タンパク質の吸収率をアップ

させる事が出来ます。

 

6.豆苗に・苦み成分がある理由

豆苗には動物や虫に食べられて

種の成長を妨げられないよう

さやえんどうより多い

苦み成分が含まれています。

 

植物の抗酸化成分が

紫外線や動物から身を守るのに対し、

人間の抗酸化成分は活性酸素を抑制し

老化を防ぎます。

① 効能

豆苗にはβカロテンが豊富です。

βカロテンは高発ガン作用や

動脈硬化の予防が期待でき、

 

体内でビタミンAに変換されるので

髪の質の維持や視力、粘膜や皮膚の

健康維持、喉、肺など呼吸器系統

を守る効能もあるそうです。

② 驚きの栄養素の量・他の野菜との比較

ビタミンB1   かぼちゃの約3倍

ビタミンB2   人参の7倍

葉酸     レタスの2倍 

ビタミンA   サヤインゲンの5倍

ビタミンC    グレープフルーツの3倍

鉄分      ピーマンの2倍

βカロテン    トマトの3倍

参照:文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

③ 豆苗に含まれる栄養素・効能

βカロテン

抗酸化作用があり、100gあたり3100μgと

野菜の中ではトップクラス。

免疫力向上・老化防止

皮膚や粘膜の健康維持で

アンチエイジング効果

癌予防にも期待されます。

 

効率的な摂取方法は

油脂を使用したレシピです。

 

ビタミンB

脳の働きや神経の働きを正常に保つ。

糖質・脂質の代謝を促すのでダイエットや疲労回復に効果。

肌・髪・爪などの細胞再生を助けるので美容効果がある。

 

葉酸

赤血球の形成を促進します

妊娠中や授乳の女性は

特に意識して摂取しましょう。

 

血液を作る働きがあるので

貧血予防に効果。

授乳中は母乳が良質になり、

妊娠中のお腹の赤ちゃんの

発育を助けます。また、妊娠中の

胎児の先天性奇形のリスクを

減らす効果もあります。

DNAの合成や調整に

関わりが深く、正常な細胞の

増殖を助ける働きがあるので

妊娠前後の女性は胎児の成長に大

量に必要となり普段の必要量の

1.7倍を摂取するのが理想です。

 

ビタミンK

血流を良くし、クマやくすみを改善。

止血効果もあるので、鼻血が

良く出る人は摂取すると

効果が期待ですます。

 

カルシウムを

骨に定着させる働きがあるので

骨の形成を助けます。

骨が弱くなりがちな更年期の

女性には大変大切な栄養素です。

 

ビタミンC

強い抗酸化作用で

老化の原因になる活性酸素を除去。

免疫力を高めて、風邪予防。

タンパク質からコラーゲンを

合成し老化防止、肌荒れ防止

美白、美肌効果があります。

 

豆苗には様々な栄養素が

バランス良く含まれ

50gで大人の女性が

1食で摂取するべき

ビタミンKを十分に、

ビタミンA、葉酸、ビタミンCの

70%以上を摂取出来ます。

④ 豆苗の美容効果

美肌

βカロテンは体内でビタミンAに

変換し皮膚や粘膜の新陳代謝

を助けてくれます。

 

潤いを保つビタミンAは

乾燥肌の味方。カサカサ対策

の強い味方です。

 

新陳代謝の働きを助ける

ビタミンBも豊富なので、

肌荒れが気になる人は

積極的に食しましょう。

 

便秘

豆苗には水に溶けやすい

不溶性食物繊維が多く

排便を促す効果が期待出来ます。

 

ハリ・ツヤ

豆苗はコラーゲン生成に

必須なビタミンCが豊富で

メラニン色素を抑え

シミ・そばかすを防いでくれます。

 

コラーゲンは骨や筋肉

血管を強化し肌の艶・ハリを保ちます。

豆苗はコラーゲンの

生成に欠かせないビタミンCが豊富。

 

アンチエイジング

老化のもとになる

活性酸素は棹棒や組織を酸化させ

体の機能を衰えさせます。

 

紫外線などで生まれる

活性酸素を消去するには

抗酸化作用のある栄養素を

摂取しなければなりません。

 

豆苗には紫外線防止のビタミンE

ビタミンC、βカロテンなどの

「抗酸化ビタミン」が豊富です。

 

抗酸化ビタミンは

多種類を摂取する事で

各機能がミックスし

相乗効果を起こします。

 

何種類もの抗酸化ビタミンを含む

豆苗は理想の野菜です。

 

ビタミンCの他にビタミンAも

含みますが、この2つは

老化の原因になる

活性酸素を除去するので

アンチエイジング効果が期待できます。

 

血行促進・冷え性改善

ビタミンEは老化の素になる

脂質から体を守る抗酸化作用、

血管を広げ血行促進効果

があるので、顔色を良くし、

冷え性を内側から治します。

 

 

1080円

82円

110円

172円

152円

339円

 

7.注目・ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウト

ブロッコリーの赤ちゃんです。

ブロッコリーになると殆ど無くなる

スルフォラファンという

栄養成分が含まれます。

 

スルフォラファンは

ヒスタミン酸の放出を抑制するので

免疫細胞のバランスを取り

花粉症などのアレルギー対策に

効果が期待されています。

 

648円

1260円

2315円

2580円

3600円

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